​ 迪飞医学·科普专栏系列

​ 什么才是正确的“清淡饮食”，应该怎么吃？

 

赵阿姨在乳腺癌康复期间特别注重日常饮食，从网上得知 “ 清淡饮食 ” 有助于身体健康，就每天吃 “ 稀饭 + 青菜 ” ，坚持素食主义。最近她总觉得头晕、乏力，到医院检查才发现贫血伴营养不良，严重影响了疾病的康复！

大家总听说，吃清淡点儿比较健康，但 “ 清淡 ”= 全面吃素食吗？很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。其实吃得清淡并不是让大家去做苦行僧，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。

什么是 “ 清淡饮食 ” ？

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

 

清淡饮食的关键就是合理的烹调，要尽量做到少油，可以多选择蒸、煮、炖、拌等方法，避免煎、炸、熏、烤等。 主要表现为 “ 四少一多 ” ：少油、少盐、少糖、少辛辣刺激和食物多样化 ^[1] 。

 

少油

合理摄入食用油，每天的用油量应该控制在 25-30 克（烹饪时可用带刻度的油壶）。避免食用油炸食品（如炸糕、油饼等）、肥肉，长期食用容易造成能量过剩。

 

少糖

水果、蔬菜中都含有或多或少的糖分，这些糖分会随着食物的摄入被人体吸收，完全没有必要再额外摄入 “ 添加糖 ” 。世界卫生组织建议，每天添加糖的摄入量应控制在 50 克以下，最好不超过 25 克。

少盐

• 成人每天摄入的盐量应不超过 6 克（一酒瓶盖），食盐摄入过多可能会增加身体负担。
• 避免摄入过多的隐形盐：如生抽、老抽、豆瓣酱等调味品。
• 少吃腌制食品，如香肠、泡菜、咸鱼干、臭豆腐等。

 

少辛辣刺激

辛辣刺激的食物（包括辣椒、胡椒）能过刺激消化系统，增加肠胃的负担，影响新陈代谢。另外，还会引发口腔溃疡、咽喉疼痛、便秘等问题，影响身体健康。

 

食物多样化

《中国居民膳食指南 》明确指出：每天的膳食应包括蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、谷物、大豆坚果类等，推荐每天摄入 12 种以上（每周 25 种以上）食物。

肿瘤患者为什么要清淡饮食？

西班牙巴塞罗那研究所发表了一项研究：为小鼠提供高脂肪饮食，结果 高脂肪饮食 导致 50 ％以上的小鼠体内癌细胞变得更大、转移得更快 ^[2] 。

 

另一项研究显示，使用 高胆固醇食物 喂养患乳腺癌的小鼠，结果发现，过多的胆固醇促进了肿瘤的生长和转移 ^[3] 。

 

摄入糖分过多会增加内脏脂肪负担，急剧升高血糖，促进炎性反应，增加癌症风险。

 

显然， 高脂肪、高胆固醇、高糖等食物的摄入可加速癌细胞的扩散；相反，清淡饮食则能在一定程度上降低癌细胞扩散的风险！ 日常生活中，要注意各类膳食摄入的平衡，不要为健康埋下隐患。

肿瘤患者应该怎么吃？

主食： 全谷物食物多点比较好，保证每日至少摄入 30 克食物来源的纤维素。粗细搭配更有利于合理摄取营养素。

蔬菜、水果： 保证每日至少摄入 400 克蔬菜、水果；建议颜色多种；多吃叶类蔬菜。

肉类： 红肉每日摄入不超过 50-75 克；鱼、鸡鸭是不错的肉类选择；不吃加工肉类。

豆类、蛋、奶： 是优质蛋白质来源，不同类型的蛋白质同食，能提高蛋白质的利用率。

膳食补充剂： 通过合理膳食能够满足人体大部分的营养需求，一般不建议自服用膳食补充剂补充营养。

参考文献 1 、赵妍 . 医生们说的 “ 清淡饮食 ” 到底是个啥 [N]. 保健时报， 2017-07-27 ，（ 003 ） .2 、人民网 : http://health.people.com.cn/n1/2016/1216/c14739-28954508.html3 、 Raza S , Meyer M , Goodyear C , et al. The cholesterol metabolite 27-hydroxycholesterol stimulates cell proliferation via ERβ in prostate cancer cells[J]. Cancer Cell International, 17(Suppl 5):2893-2917.

来源：美中嘉和肿瘤防治