​ 什么才是正确的“清淡饮食”,应该怎么吃?
2021-09-26 10:34:02

 

 

 

迪飞医学·科普专栏系列

什么才是正确的“清淡饮食”,应该怎么吃?

 

赵阿姨在乳腺癌康复期间特别注重日常饮食,从网上得知 清淡饮食 有助于身体健康,就每天吃 稀饭 + 青菜 ,坚持素食主义。最近她总觉得头晕、乏力,到医院检查才发现贫血伴营养不良,严重影响了疾病的康复!

大家总听说,吃清淡点儿比较健康,但 清淡 ”= 全面吃素食吗?很多人觉得无所适从,不知道哪些能吃,哪些不能吃。其实吃得清淡并不是让大家去做苦行僧,常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。

什么是 清淡饮食

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式。

 

清淡饮食的关键就是合理的烹调,要尽量做到少油,可以多选择蒸、煮、炖、拌等方法,避免煎、炸、熏、烤等。 主要表现为 四少一多 :少油、少盐、少糖、少辛辣刺激和食物多样化 [1]

 

少油

合理摄入食用油,每天的用油量应该控制在 25-30 克(烹饪时可用带刻度的油壶)。避免食用油炸食品(如炸糕、油饼等)、肥肉,长期食用容易造成能量过剩。

 

少糖

水果、蔬菜中都含有或多或少的糖分,这些糖分会随着食物的摄入被人体吸收,完全没有必要再额外摄入 添加糖 。世界卫生组织建议,每天添加糖的摄入量应控制在 50 克以下,最好不超过 25 克。

少盐

  • 成人每天摄入的盐量应不超过 6 克(一酒瓶盖),食盐摄入过多可能会增加身体负担。
  • 避免摄入过多的隐形盐:如生抽、老抽、豆瓣酱等调味品。
  • 少吃腌制食品,如香肠、泡菜、咸鱼干、臭豆腐等。

 

少辛辣刺激

辛辣刺激的食物(包括辣椒、胡椒)能过刺激消化系统,增加肠胃的负担,影响新陈代谢。另外,还会引发口腔溃疡、咽喉疼痛、便秘等问题,影响身体健康。

 

食物多样化

《中国居民膳食指南 》明确指出:每天的膳食应包括蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、谷物、大豆坚果类等,推荐每天摄入 12 种以上(每周 25 种以上)食物。

肿瘤患者为什么要清淡饮食?

西班牙巴塞罗那研究所发表了一项研究:为小鼠提供高脂肪饮食,结果 高脂肪饮食 导致 50 %以上的小鼠体内癌细胞变得更大、转移得更快 [2]

 

另一项研究显示,使用 高胆固醇食物 喂养患乳腺癌的小鼠,结果发现,过多的胆固醇促进了肿瘤的生长和转移 [3]

 

摄入糖分过多会增加内脏脂肪负担,急剧升高血糖,促进炎性反应,增加癌症风险。

 

显然, 高脂肪、高胆固醇、高糖等食物的摄入可加速癌细胞的扩散;相反,清淡饮食则能在一定程度上降低癌细胞扩散的风险! 日常生活中,要注意各类膳食摄入的平衡,不要为健康埋下隐患。

肿瘤患者应该怎么吃?

主食: 全谷物食物多点比较好,保证每日至少摄入 30 克食物来源的纤维素。粗细搭配更有利于合理摄取营养素。

蔬菜、水果: 保证每日至少摄入 400 克蔬菜、水果;建议颜色多种;多吃叶类蔬菜。

肉类: 红肉每日摄入不超过 50-75 克;鱼、鸡鸭是不错的肉类选择;不吃加工肉类。

豆类、蛋、奶: 是优质蛋白质来源,不同类型的蛋白质同食,能提高蛋白质的利用率。

膳食补充剂: 通过合理膳食能够满足人体大部分的营养需求,一般不建议自服用膳食补充剂补充营养。


参考文献 1 、赵妍 . 医生们说的 清淡饮食 到底是个啥 [N]. 保健时报, 2017-07-27 ,( 003.2 、人民网 : http://health.people.com.cn/n1/2016/1216/c14739-28954508.html3 Raza S , Meyer M , Goodyear C , et al. The cholesterol metabolite 27-hydroxycholesterol stimulates cell proliferation via ERβ in prostate cancer cells[J]. Cancer Cell International, 17(Suppl 5):2893-2917.

来源:美中嘉和肿瘤防治